Berat badan yang tidak ideal, baik berlebih maupun kurang, berkaitan erat dengan berbagai masalah kesehatan dan keselamatan kerja. Berat badan berlebih meningkatkan risiko hipertensi, diabetes, penyakit jantung, perlemakan hati, dan nyeri sendi, serta dapat menurunkan stamina dan ketangkasan. Berat badan yang terlalu rendah dapat menurunkan daya tahan tubuh dan tenaga.
Cara Menilai Berat Badan: Indeks Massa Tubuh (IMT)
IMT dihitung dengan rumus: berat badan (kg) dibagi tinggi badan (meter) dikuadratkan. Contoh: berat 70 kg dan tinggi 1,70 m menghasilkan IMT = 70 ÷ (1,70 × 1,70) = sekitar 24,2.
| Kategori (Kemenkes RI) |
IMT (kg/m²) |
| Kurus | Kurang dari 18,5 |
| Normal | 18,5 – 25,0 |
| Gemuk (berat badan lebih) | Lebih dari 25,0 – 27,0 |
| Obesitas | Lebih dari 27,0 |
Ukur Juga Lingkar Perut
Lemak yang menumpuk di sekitar perut (obesitas sentral) lebih berkaitan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes dibanding lemak di bagian tubuh lain. Ukur lingkar perut di titik tengah antara tulang rusuk bawah dan tulang panggul. Menurut acuan yang umum digunakan di Indonesia, lingkar perut lebih dari 90 cm pada pria dan lebih dari 80 cm pada wanita termasuk obesitas sentral.
Langkah Menjaga Berat Badan Ideal
Pola Makan
- Makan teratur dan jangan melewatkan sarapan atau makan utama; bagi pekerja shift, usahakan jadwal makan yang konsisten
- Perbanyak sayur, buah, dan sumber protein; batasi gorengan, makanan manis, dan minuman berpemanis
- Perhatikan porsi dan makan perlahan agar rasa kenyang lebih terasa
- Siapkan bekal dari rumah agar tidak bergantung pada makanan instan
- Cukupi kebutuhan air putih, dan kurangi konsumsi minuman manis serta berkalori tinggi
Aktivitas Fisik dan Gaya Hidup
- Usahakan aktivitas fisik sedang sekitar 150 menit per minggu, misalnya jalan cepat atau bersepeda, dan tambahkan latihan penguatan otot
- Sisipkan gerak di sela pekerjaan: berdiri, berjalan, dan gunakan tangga saat memungkinkan
- Cukup tidur, karena kurang tidur dapat mengganggu pengaturan nafsu makan
- Kelola stres dengan cara yang sehat, bukan dengan makan berlebihan
- Bila ingin menurunkan berat badan, lakukan secara bertahap dan berkelanjutan, bukan dengan diet ekstrem atau obat/suplemen penurun berat badan tanpa anjuran tenaga kesehatan
- Bila berat badan kurang, tingkatkan asupan makanan bergizi secara bertahap dan periksa penyebabnya ke tenaga kesehatan
Menjaga berat badan ideal bukan soal penampilan semata, melainkan investasi bagi kesehatan, tenaga, dan keselamatan kita dalam bekerja. Perubahan besar tidak harus dimulai dari langkah besar; mengatur jadwal makan, memilih camilan lebih bijak, dan menambah sedikit gerak setiap hari sudah merupakan awal yang baik bila dilakukan konsisten.
Salam Safety!
