Sebelum memulai aktivitas, tubuh perlu dipersiapkan agar otot sendi lebih siap menerima beban kerja. Otot yang kaku akibat kurang bergerak beresiko mengalami cidera saat langsung digunakan untuk bekerja. Peregangan adalah cara sederhana, cepat, dan efektif untuk mengurangi risiko tersebut.
Peregangan bertujuan untuk mempersiapkan otot dan sendi sebelum melakukan pekerjaan fisik, sekaligus mengurangi risiko cedera otot, keseleo, dan kram. Selain itu, kegiatan ini juga bertujuan meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas tubuh, melancarkan peredaran darah, meningkatkan konsentrasi kerja, serta mengurangi kelelahan (fatigue) selama bekerja.
Gerakan yang bisa dilakukan saat peregangan
|
Bagian Tubuh |
Gerakan Peregangan |
Durasi |
| Leher | Tundukkan kepala ke depan, belakang, kiri, dan kanan secara perlahan | 10-15 detik/arah |
| Bahu & Lengan | Putar bahu ke depan dan belakang, tarik lengan menyilang dada | 10-15 detik/sisi |
| Punggung | Condongkan badan ke depan dan belakang secara perlahan (hindari hentakan) | 10-15 detik |
| Pergelangan Tangan | Putar pergelangan tangan searah dan berlawanan jarum jam | 10 detik/arah |
| Pinggang | Putar pinggang perlahan searah dan berlawanan jarum jam | 10 detik/arah |
| Kaki & Betis | Tekuk lutut bergantian, regangkan betis dengan menahan tumit di lantai | 10-15 detik/sisi |
Setiap gerakan peregangan harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol, tanpa menghentak atau memaksakan tubuh. Tahan setiap posisi sesuai durasi yang dianjurkan, dan hindari memantul-mantulkan tubuh (bouncing). Selama peregangan, bernapaslah secara normal dan rileks, jangan menahan napas, dan segera hentikan gerakan apabila muncul rasa nyeri, bukan sekadar tarikan ringan pada otot. Pastikan pula area yang digunakan aman, cukup luas, dan bebas dari benda atau peralatan di sekitar, serta sesuaikan setiap gerakan dengan kondisi fisik masing-masing pekerja.
