Cedera ergonomis atau musculoskeletal disorders (MSDs) adalah gangguan pada otot, tulang, sendi, atau saraf yang sering dialami pekerja kantor akibat posisi kerja tidak ergonomis, gerakan berulang, atau desain workstation yang buruk. Contoh umumnya termasuk nyeri leher dan punggung (tech neck, back pain), carpal tunnel syndrome akibat penggunaan mouse/keyboard, hingga mata lelah karena paparan layar terlalu lama. Menurut WHO, sekitar 60% pekerja kantor mengalami masalah ini, dan dampaknya bersifat kumulatif—gejala mungkin tidak langsung terasa tetapi berpotensi menimbulkan masalah jangka panjang.

Penyebab Utama Cedera Ergonomis di Kantor

A. Posisi Duduk yang Salah

– Kursi tidak menyangga punggung bawah (*lumbar support*).

– Ketinggian meja/kursi tidak sesuai (siku tidak membentuk 90°).

– Monitor terlalu rendah/tinggi, menyebabkan leher menunduk atau mendongak.

B. Penggunaan Perangkat Elektronik Tidak Ergonomis

– Mouse/keyboard terlalu jauh/jauh, memicu ketegangan pergelangan tangan.

– Layar komputer terlalu silau atau kontras rendah, menyebabkan mata lelah.

C. Kurang Gerak (*Sedentary Lifestyle*)

– Duduk terus-menerus >2 jam tanpa istirahat.

– Tidak melakukan peregangan atau aktivitas fisik ringan.

D. Lingkungan Kerja Tidak Mendukung

– Pencahayaan buruk (terlalu gelap/silau).

– Suhu ruangan terlalu dingin/panas, meningkatkan kekakuan otot.

Selain itu pencegahan musculoskeletal disorders (MSDs) dapat dilkukan dengan, lakukan penyesuaian workstation seperti mengatur kursi agar punggung tegak dan kaki menyentuh lantai, menempatkan monitor setinggi mata, serta menggunakan mouse/keyboard ergonomis. Selain itu, terapkan kebiasaan kerja sehat seperti aturan 20-20-20 (setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek berjarak 6 meter selama 20 detik) dan istirahat aktif dengan berdiri atau berjalan setiap 30-60 menit.

Latihan peregangan sederhana juga bisa dilakukan di sela pekerjaan, seperti memutar kepala perlahan ke kiri-kanan, mengangkat bahu ke arah telinga, atau meregangkan pergelangan tangan. Diskusikan keluhan ergonomis dengan tim HSE untuk penyesuaian workstation, dan manfaatkan alat bantu seperti footrest atau

laptop stand. Ingat, pencegahan cedera ergonomis dimulai dari kesadaran individu—evaluasi postur kerja hari ini, biasakan bergerak aktif, dan laporkan ketidaknyamanan agar terhindar dari risiko jangka panjang. Kesehatan tulang dan otot adalah investasi berharga untuk produktivitas yang berkelanjutan.

Mari jadikan pencegahan cedera ergonomis sebagai prioritas kolektif. Setiap penyesuaian workstation dan kebiasaan kerja sehat yang kita terapkan hari ini, adalah investasi untuk produktivitas berkelanjutan dan kualitas hidup yang lebih baik di masa depan.