Konsumsi garam berlebih secara terus-menerus merupakan salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan risiko stroke, penyakit jantung, dan gangguan ginjal.
Bagaimana Garam Memengaruhi Tekanan Darah?
Garam dapur mengandung natrium. Ketika asupan natrium tinggi, tubuh menahan lebih banyak air untuk mengencerkannya, sehingga volume darah meningkat dan jantung bekerja lebih keras memompa darah. Akibatnya, tekanan pada dinding pembuluh darah naik. Bila berlangsung terus-menerus, pembuluh darah menjadi kaku dan rusak, sehingga hipertensi menetap dan risiko komplikasi meningkat. Karena hipertensi umumnya tidak bergejala, banyak orang tidak menyadarinya hingga terjadi komplikasi.
Batas Aman Konsumsi Garam
|
Ukuran |
Batas Anjuran per Hari |
| Garam dapur | Maksimal sekitar 5 gram, setara 1 sendok teh rata |
| Natrium | Maksimal sekitar 2.000 mg |
| Catatan | Batas ini mencakup SEMUA sumber garam, termasuk dari makanan olahan, bumbu, dan saus — bukan hanya garam yang ditambahkan saat memasak |
Sebagian besar asupan garam justru berasal dari makanan olahan, bukan dari garam yang kita tambahkan sendiri. Kandungan natrium sangat bervariasi antarmerek, sehingga selalu periksa label informasi nilai gizi.
Langkah Mengendalikan Asupan Garam
- Baca label gizi dan pilih produk dengan kandungan natrium lebih rendah
- Batasi makanan instan dan olahan, jadikan sebagai pilihan sesekali, bukan menu harian
- Bila makan mi instan, gunakan separuh bumbu atau kurang, dan jangan menghabiskan kuahnya
- Cicipi makanan sebelum menambah garam, kecap, atau sambal
- Perbanyak bumbu alami seperti bawang, jahe, lengkuas, jeruk nipis, dan rempah untuk menambah cita rasa
- Perbanyak sayur dan buah yang mengandung kalium, yang membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium
Tekanan darah tinggi bekerja diam-diam, dan kebiasaan makan sehari-hari adalah salah satu faktor yang paling dapat kita kendalikan. Mari belajar memilih dan mengolah makanan dengan bijak untuk kesehatan jangka panjang.
Salam Safety!
